Alarmující skutečností je, že v Česku na bolesti zad trpí až 80 % dospělých, a to právě z přílišného sezení a tím více ze špatného držení těla. Takový člověk se pak hrbí a nemůže ani pořádně dýchat a jsou z toho další problémy. Přitom takovým problémům lze předejít, učili nás to všechny už v první třídě základní školy.

Důležité je zachovat správné držení těla a pohybovat se. Pokud jsou vaše zádové a břišní svaly ochablé, správná poloha při sezení se vám bude zdát nepříjemná a vlastně i bolestivá. Proto je dobré začít pomalu a s jednoduchými cviky a více do svého života zapojit aktivní pohyb – i taková chůze podporuje správné držení těla. Různé prášky a přípravky jsou pouze utlumením příčiny, nikoliv řešením následků.

Co tedy dělat, když už záda ze sezení už bolí? A lze tomu předejít? Možností máte hned několik, pojďme si některé představit. 

Sezení na míčích

Sezení na balónech (zvaných gymball) je nejen dobrou prevencí proti vadám páteři, ale podporuje správné držení těla a dokonce i koncentraci. Při sedu na míči jsou i hluboké svaly neustále v činnosti díky vyrovnávání nestabilní polohy, což je pro zádové svalstvo velmi prospěšné.

Nevýhodou je však pro začátečníka rychlá únava svalů a tedy nekomfortnost při držení těla při delší době, ale pro začátek jako alternativa dobrá. 

Výběr židle

Vaše židle by měla poskytovat co nejvíce nastavitelných mechanismů, aby poskytla co nejvíce prostoru při tvoření komfortu pro vaše záda. Neměla by chybět zádová opěrka, s podporou bederní páteře. Samozřejmostí je to v případě, kdy na židli trávíte více než šest hodin denně.

Výšku židle nastavujeme podle výšky osoby tak, aby byl zachován správný sed. Rozhodně přistupujeme k výběru židle zodpovědně a není na škodu si nechat poradit. 

Práce vestoje

V Evropě se celkem rozšířil trend práce vestoje. Kanceláře jsou tak vybaveny vertikálně polohovatelnými stoly, u kterých člověk drží neustále správnou polohu těla. Různé průzkumy navíc ukazují, že stání u počítače zvyšuje produktivitu.  

Nezapomeňte přitom ale na správné nastavení monitoru, abyste se při stání nehrbili. Horní část monitoru byste měli mít v úrovni očí ve vzdálenosti 50 - 70 cm od hlavy. Pozornost věnujte i samotné volbě obrazovky (přečtěte si více o výběru monitoru pro práci). Denně před ní budete trávit více než 8 hodin, takže dává smysl, abyste si zbytečně nenamáhali oči u nevyhovujícího displeje. 

Volnost pohybu a větší akceschopnost činí člověka čilejším a bdělejším, díky čemuž reaguje rychleji na podněty z okolí. Také se člověk snáze donutí si například dojít pro sklenku vody, než když by seděl a musel vstávat. Samozřejmě není ani zdravé, abyste celý den při práci nehybně stáli, vaše tělo si musí nejprve na změnu pozice zvyknout. 

Zpočátku se může delší doba stání jevit obtížná, pro začátek tedy volte kratší časové úseky a postupně navyšujte například z 15 minut na 30 minut a dále dle svého uvážení a komfortu. Nejlepším řešením a ideálním cílem je pak sezení střídat se stáním na vámi komfortní časovou hranici. 

Nepohyblivé cviky

Pokud z nějakého důvodu už prostě sedět musíte, zkuste tyhle cviky na podporu vašich zad. Na provedení nejsou nijak náročné a zaberou překvapivě málo času.

1. Sezení u zdi

Sezení u zdi je vynikajícím nepohyblivým cvičením, kterým zpevníme střed těla, celkovou rovnováhu a dokonce tímto cvikem zlepšíte své soustředění. Soustředěnost na svůj dech navíc pomáhá bráničnímu dýchání, které je důležitější než letmé povrchové, kterým bohužel dýchá většina lidí.

Rozkročte nohy na šířku, o něco větší než je šíře ramen, sedněte si opřením zády o stěnu. Nohy by měly být pokrčené jako např. při sezení na židli, ruce natažené před sebe s rozevřenými dlaněmi. Snažte se co nejvěrněji sevřít horní půlkou těla s tou dolní v úhlu 90°. Vydržte alespoň třicet vteřin. Pokud se budete k tomuto cviku vracet, můžete postupem času podle vašeho úsudku přidávat.

2. Pozice prkno

Prkno (anglicky plank) je statické cvičení s váhou vlastního těla. I když je to nepohyblivé cvičení, tak díky změnám napětí ve svalech prováděním tohoto cviku se zpevňuje celé tělo. V jednom cviku jsou totiž zapojeny břišní i zádové svaly, svaly rukou i nohou. Rovněž se zpevní střed těla, který je důležitý pro vzpřímený postoj těla a předchází bolestem zad. Navíc se díky vyplaveným endorfinům budete cítit skvěle (sice ne během cviku, ale po jeho úspěšném dokončení).

Základní pozice je na předloktích a prstech na nohou. Ruce máte na šířku ramen, nohy mírně rozkročené. Ramena tvoří 90° úhel, tělo je v jedné přímce s hlavou. Pohled směřuje dolů. Trup držte rovně, neprohýbejte se v pase směrem nahoru, ani dolů. Zpevněte svaly břicha i hýždí a vydržte takto alespoň 20 sekund.

Neprodlužujte dobu násilím. Je lepší cvičit takto správně a kratší dobu, než se přepínat a překonávat v čase výdrže, což může být naopak ke škodě, než užitku. Pozor si dejte na chyby typu: vystrčený zadek, zakloněná hlava, nohy těsně u sebe.

Kompromis a vyváženost

Vypadá to, že nejlepším řešením je dobrá židle, s opěrou pro ruce a pro bederní páteř, kávu se svačinou si sníst na gymballu, občas si sednout ke zdi, protáhnout se prknem a dopravovat se z práce do práce, pokud to stav dovoluje, pěšky či na kole.

Pro někoho, kdo usilovně pracuje za počítačem, se doporučuje při každé příležitosti, například při telefonování, se zvednout ze židle. Čím více pohybu, tím lépe pro zdravý a šťastný život. A pokud už z nějakého důvodu máte problémy se zády, je důležité si udělat přestávky, například každou hodinu vstát a projít se nebo se protáhnout. V případě větších potíží ale samozřejmě vyhledejte doktora.